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La regla de dieta japonesa de 80% puede ayudarle a vivir una vida más larga, dice el investigador de longevidad.

Dated: November 24 2020

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La regla de dieta japonesa de 80% puede ayudarle a vivir una vida más larga, dice el investigador de longevidad.

La regla de dieta japonesa de 80% puede ayudarle a vivir una vida más larga, dice el investigador de longevidad.

Si quieres vivir a un sano 100,come como personas sanas que han vivido hasta 100.

Un lugar para buscar es Okinawa, Japón, una de las zonas azules del mundo, o puntos calientes excepcionales donde la gente vive vidas extraordinariamente largas,  saludables y felices.  Por cada 100.000 habitantes,  Okinawa tiene 68 centenarios, más del triple de los números encontrados en poblaciones estadounidenses del mismo tamaño.

Comer con atención plena, intención y conciencia es una característica significativa que se ha demostrado que ayuda en las tasas de longevidad entre los habitantes de Okinawa.

'Hara hachi bu': Todo con moderación

Si alguna vez has tenido la suerte de comer con un anciano de Okinawa, invariablemente los has oído entonar una frase inspirada en los confucianos antes de comenzar la comida: "Hara hachi bu”, un recordatorio para dejar de comer cuando sus estómagos están 80% llenos.

Las investigaciones muestran que el cerebro tarda aproximadamente de 15 a 20 minutos en registrar que el estómago ha alcanzado su capacidad. Y comer lentamente, practicando “hara hachi bu”, ayuda a cortocircuitar esto.

En otras palabras, si dejas de comer cuando crees que estás 80% lleno, es probable que estés 100% lleno (aún no lo sabes).

Cómo los estadounidenses pueden beneficiarse de esta práctica

Una y otra vez, científicos e investigadores han descubierto que uno de los mayores problemas con la dieta típica estadounidense es que comemos demasiado.

Según un estudio del Pew Research Center, losestadounidenses consumen muchas más calorías cada día de las  recomendadas  (las estimaciones del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos oscilan entre 1.600 y 2.400 calorías por día para las mujeres adultas, y de 2.000 a 3.000 calorías por día para los hombres adultos). U.S. Department of Health and Human Services

En 2017, el estadounidense promedio consumió más de 3,600 calorías al día, un 24% más que 1961, cuando el promedio era de sólo 2,880 calorías, el estudio encontró.

El Dr. Brian Wansink, autor de "Mindless Eating",  pasa mucho tiempo investigando los hábitos alimentarios en todo el mundo. "Hay una brecha calórica significativa entre cuando un estadounidense dice: 'Estoy lleno', y cuando un de Okinawa dice: 'Ya no tengo hambre'",  me dice. "Aumentamos de peso insidiosamente, ya sea rellenos o comiendo un poco demasiado cada día,    sin pensar".

Lo que comes también importa.

Los más viejos de Okinawa adoptan una dieta basada en plantas, y sus comidas consisten principalmente en frijoles fritos, espinacas, verduras de mostaza, batatas y tofu, todos los cuales son ricos en nutrientes.

Goya es otro elemento básico popular. También conocido como "melón amargo", Goya es rico en antioxidantes, vitaminas y minerales que pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la salud del sistema inmunológico para ayudar a luchar contra los virus.

Aunque los habitantes de Okinawa comen carne de cerdo, pescado y otras carnes, estos son típicamente un pequeño componente de su consumo general.

Poner en práctica 'hara hachi bu'

Los cambios simples en los hábitos alimenticios cotidianos pueden ayudar a poner en práctica el secreto del hara hachi bu  para mejorar la salud.

Estos son cuatro sencillos pasos para empezar:

  • ·    No te obsesiones con la ingesta de calorías ni por la pérdida de peso. La manera de Okinawa es hacer todas las cosas con moderación. Mientras comes, practica la atención plena escuchando a tu cuerpo.
  • ·    Come despacio. Comer más rápido resulta en comer más. Reduzca la velocidad para permitir que su cuerpo responda a las señales, que nos dicen que ya no tenemos hambre.
  • ·    Concéntrate en la comida. Apague el televisor y mantenga todas las demás formas de dispositivos digitales alejadas de su entorno de alimentación. Estarás menos distraído, consumirás menos y saborearás más la comida.
  • ·    Use recipientes pequeños. Elige comer en platos más pequeños y usa vasos altos y estrechos. Es probable que comas mucho menos sin siquiera pensar en ello.

Dan Buettner es un investigador de longevidad, National Geographic Fellow y autor de  "The Blue Zones: Lessons for Living Longer from the People Who've Lived the Longest". Su último bestseller,  "The Blue Zones Kitchen: 100 Recipes for Living to 100",  fusiona informes científicos, fotografía de National Geographic y recetas que pueden ayudarte a vivir hasta 100.

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